摘要: 人们常说：「每逢佳节胖三斤。」春节期间大吃大喝，节后继续宅家为抗击疫情做贡献。于是，很多人因为缺乏锻炼，吃了睡睡了吃，体重暴涨。健身这件事啊，身材差的从不开始，身材好的从不停止。你可能以为力量训练需要 ...
人们常说：「每逢佳节胖三斤。」春节期间大吃大喝，节后继续宅家为抗击疫情做贡献。于是，很多人因为缺乏锻炼，吃了睡睡了吃，体重暴涨。健身这件事啊，身材差的从不开始，身材好的从不停止。你可能以为力量训练需要各种器械，但事实上，人体本身就是一件奇妙的健身器材。只要利用体重和重力，就可以达到锻炼肌肉，和燃烧脂肪的效果。你可能成不了世界上身材最好的人，但你可以成为身材最好的自己。本期特别推荐居家徒手可锻炼的动图，共53个简单动作。一张垫，一颗决心，就够了。适合不同性别，不同年龄，以及不同人群。从肱二头肌与整个上半身，到下半身与核心肌群，都能得到有效锻炼。根据相关的研究表明，21天的重复会形成一个习惯，90天的重复会稳定一个习惯。你可以按照以下方法，挑战自己试试看。坚持21天或90天。你一定会看到另一个自己。以下这一系列53张动图，建议每组20次，组间休息20秒，每次锻炼至少30分钟。时间充裕的，每次可锻炼一小时或以上。来吧！大家一起动起来燃烧自己的卡路里 1 深蹲Squats站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，重心靠后臀部向后坐，双膝弯曲，直至大腿与地面平行借助脚跟推力恢复站姿，站立时收紧臀部，保持核心肌群紧绷2后弓步Reverse Lunges站立时，双脚分开与肩同宽左脚向后退一步，前脚掌着地，膝盖弯曲呈两个90度角借助右脚跟推力恢复站姿重复另一侧动作3侧躺抬腿Lateral Leg Raises侧卧，双腿伸直右腿抬起45度，然后慢慢放下以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿重复另一侧动作4屈膝桥式跨步Marching Glute Bridge平躺，双膝弯曲，双脚平放，臀部上抬形成桥式保持右膝弯曲，将右脚抬离地面，尽量保持臀部不动保持5秒钟，慢慢地把右脚放低，但臀部要保持抬起的姿势抬左脚重复另一侧动作5蜘蛛侠式俯身登山Spider-Man Mountain Climbers从直手平板支撑的姿势开始将右膝向右肱三头肌方向上提，同时转头看膝盖接触手臂用最快速度交替提膝，同时依旧保持稳固的直手平板式6滑冰式跳跃Skater Hops从左侧开始，稍稍下蹲，然后尽可能向右跳右脚着地，尽量不要让左脚落地跳回来，左脚着地7跪姿抬臀Donkey Kicks从四肢着地开始将右膝向胸部抬高，保持脚尖回勾将右腿向上踢，然后向下复位，保持膝盖弯曲，脚尖回勾重复另一侧动作8站姿侧位收腹Standing Oblique Crunches双脚分开站立，与臀部同宽，双手置于头后，肘部张开向左肘部抬左膝，同时将身体向上延展并向左弯腰重复另一侧动作9单腿臀桥Single-Leg Glute Bridges仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上左腿向上伸直，脚尖向上，左膝的位置应该在左髋的正上方将臀部抬起离地，然后放下，左腿保持在空中重复另一侧动作10驴式后抬腿Donkey Whips从四肢着地开始抬起右腿，向后伸展把右腿向右打开，然后回到原位重复另一侧动作11屈膝弓步侧踢Curtsy Lunges With Side Kick站直，双脚分开与臀同宽将左腿斜放在右腿后面，弯曲膝盖，形成弓步借助右脚跟的推力起身，并将左腿向外侧扫去重复另一侧动作12宽手俯卧撑Wide-Grip Push-Ups从直手平板支撑的姿势开始双手之间的距离稍宽过肩，手腕位置在肩以下将身体保持在一条直线上，弯曲手臂，让身体尽可能靠近地面手臂后推恢复原位13伏地青蛙跳Froggers站立时两腿分开比臀宽，膝盖弯曲，上身微微前倾双手撑在地上，与肩同高双腿向后跳伸直，形成直手平板支撑的姿势双脚向手外侧跳，双手收到胸口，回到起始姿势14高抬腿High Knees双脚分开站立，与臀同宽原地跑，膝盖尽量上抬靠近胸部，同时用力挥动手臂胸腔保持上提，核心肌群用力，轻轻地用前脚掌着地15平板撑开合跳Plank Jacks从直手平板支撑的姿势开始核心肌群用力，双脚一开一合来回跳16侧弓步Side Lunges双脚分开站立，与臀同宽向右边迈出一大步，弯曲膝盖臀部向后做一个侧弓步，挺胸收腹重复另一侧动作17侧向深蹲Side Step Squats双脚并拢站直，双手放在髋部右脚向右迈出一步，使双脚之间的距离略宽过肩臀部向下坐，弯曲膝盖做出下蹲的动作伸直膝盖，把脚放回起始位置重复另一侧动作18平板侧向走步Lateral Plank Walks先做出直手平板支撑的动作肩膀的位置要高于手腕，腹肌收紧右脚和右手同时向右边迈出，紧接着出左脚和左手朝一个方向走几步，然后再朝反方向走19前弓步+后弓步Forward to Reverse Lunges双脚分开站立，与臀部同宽左脚向前迈出形成前弓步，双膝弯曲左大腿与地面平行，右膝距地面约5公分的高度借助前脚推力起身站直时前脚悬空，然后立即后退形成一个反弓步借助前脚推力站直20俯卧撑Push-Ups先做出直手平板支撑的动作双手与肩同宽，手腕的位置要低于肩膀将身体保持在一条直线上，弯曲手臂，让身体尽量靠近地面肘部与身体形成45度角手臂后推回到起始位置21深蹲跳Jump Squats站立时双脚距离略宽于臀部臀部向后坐，膝盖弯曲成蹲姿，保持上半身挺直尽量往上跳，双腿伸直落地时屈膝22前弓步Forward Lunges双脚并拢站好用右脚向前迈出一大步，弯曲右腿，直到大腿与地面平行，此时左膝几乎接触地面通过右脚跟的推力回到起始位置重复另一侧动作23平板撑上推Plank Ups以直手平板支撑的姿势开始弯曲一只手臂，使肘部和前臂着地把另一只手臂放下来，成前臂平板支撑的姿势后推回到起始位置，将手掌放在刚才肘部所在的位置重复这个动作，每一轮从最先下去的手臂开始24半蹲开合跳Squat Jacks双脚并拢站立，双手放在胸前。落地时把双脚打开，后坐形成半蹲的姿势再次起跳，落地时双脚重新并拢，恢复站姿25腿上举动作Extended Leg Pulses右膝抵胸，右腿向上伸直左腿伸直，离地10公分左右手指交叉放在右膝后侧利用腹肌（而不是手），让上半身以10公分左右的幅度起落确保腰部牢牢地固定在地重复另一侧动作26波比跳Burpees双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧弯曲膝盖，向前伸，双手放在地上在身后把腿蹬直，立即将整个身体放低至地面，肘部弯曲用手臂的力量迅速把身体向上推，双腿跳回原来站立的位置身体舒展向空中跳，手臂举过头顶落地
去哪里治白癜风好时膝盖微微弯曲27单腿延展+跳Single-Leg Reach and Jumps双脚分开与臀同宽，双手放在身体两侧左臂向前伸，左腿向后抬起（不要高过臀部），右膝微屈左手在距左脚原来的位置30公分的地方触地左膝在身前抬高，然后右脚单脚跳重复另一侧动作28臀桥Hip Bridges背部平躺，膝盖弯曲，脚跟离臀部10公分远双脚的距离与臀部差不多宽臀部抬高，再放回地面29跪姿屈腿侧抬Fire Hydrants以四肢着地的姿势开始右腿向一侧抬起，膝盖保持弯曲，直到膝盖达到臀部的高度右腿放低到起始的位置，右膝离地悬空重复另一侧动作30弓步提膝Po
白癜风专业品牌医院wer Lunges双脚分开站立，与臀同宽右脚向后呈弓步，双膝弯曲90度左腿蹬直，向上跳起，同时将右膝抬高到身前立即将右脚放回到弓步的位置重复另一侧动作31单腿平衡动作One-Legged Balance Taps双脚并拢站立，双臂垂放在身体两侧髋部慢慢前倾，保持背部平直右腿向身后伸展，右臂伸向地面此时上半身与右腿几乎与地面平行保持核心肌群紧绷，右腿伸直，同时保持重心在左脚重复另一侧动作32转体Trunk Rotations从直手平板支撑的姿势开始，核心肌群紧绷将左膝朝着右肘抬高，稍微扭转上半身左右交替进行33踮单脚相扑式深蹲Plié Squat Pulses With One Foot Raised站距宽，脚尖朝外弯曲膝盖形成半蹲的姿势，抬起左脚脚跟，右脚平踏在地上半身保持直立，臀部上下动，幅度在10公分左右重复另一侧动作34单腿后抬腿Single-Leg Kickbacks以四肢着地的动作开始，手的位置在肩膀以下抬起左腿，做向后踢的动作，腿要伸直在此过程中，保持左脚脚尖回勾将左腿收回重复另一侧动作35单车式卷腹Bicycle Crunches坐在地上，膝盖弯曲，双脚抬起，双手放在后脑当身体向后倾斜绷紧腹肌时，保持上半身平直用右肘去够左膝，此时右腿伸直双腿交替进行36平板触肩Plank Taps从直手平板支撑的姿势开始，双脚分开与臀同宽双手交替接触另一侧肩膀在此过程中尽量保持臀部不动37侧踢Side Kicks站在墙边，身体前倾，手掌抵墙，手肘弯曲将右腿抬离地面，到与地面平行的高度右膝向右肘部靠拢，脚尖回勾，右腿踢出去与地面平行重复另一侧动作38熊爬式平板支撑Bear Planks双手和膝盖着地，手腕在肩膀以上，膝盖在臀部以下把膝盖抬离地面几公分用核心肌群保持平衡，保持背部平直慢慢地用手掌轻触另一侧的膝盖，两膝交替进行保持上半身不动，尽量不要扭转身体39单臂侧向平板支撑转体Forearm Side Plank Twists先做左侧单臂侧向平板支撑右臂放在后脑上半身向地面转动，使右肘与左手接触重复另一侧动作40交替膝盖触胸Alternating Knee-To-Chests仰卧，一条腿离地，另一条腿的膝盖抵住胸部双腿交替进行，头抬离地面，感觉用鼻子去够膝盖背部贴地，腹肌用力41单腿爬行式俯卧撑Single-Leg Walkout to Push-Ups双脚分开，站距与臀同宽双手放在两侧，左腿稍抬离地面弯腰，双手触地然后向前爬行，形成直手平板支撑的姿势在此过程中保持左腿离地肩膀的位置高过手腕，腹肌用力，做俯卧撑。用手爬回原来的位置，然后起身重复另一侧动作42钻石俯卧撑Diamond Push-Ups从直手平板支撑的姿势开始双手并拢，拇指和食指形成一个三角形弯曲肘部，将身体向地面方向放低，然后再向上推43T字侧转平板支撑Plank With T Rotations从直手平板支撑开始，双脚分开，与臀同宽现在将整个身体向右转成侧向平板将右臂向上伸展，抬高髋部回到原来位置，重复另一侧动作44肘膝卷腹Bird Dog Crunches双手和膝盖着地，手腕位置在肩膀以上，膝盖位置在臀部以下吸气，右臂向前伸，左腿向后伸保持背部平直，左腿与地面平行挤压腹肌，呼气，同时收回右臂左腿，使右肘与左膝相遇回到起始动作45下犬式腹肌训练Down Dog Abs从下犬式姿势开始，右腿上抬把右膝收回到身体下方，再将右腿向后上方伸展现在收回右膝，与右肘相接，暂停，然后将右腿向后上方伸展再次收回右膝，与左肘相接，暂停，然后将右腿向后上方伸展在另一侧重复相同顺序46侧平板上下摆臀Side Plank Dips从侧平板开始，左脚叠在右脚上，身体呈一条直线臀部向地面的方向下沉，然后抬高到起始位置（可以再高一点）重复另一侧动作47登山者动作Mountain Climbers从直手平板支撑开始，抬右膝到胸前，脚尖离开地面将右脚放回起始位置换腿，抬左膝到胸前像原地跑步那样，双腿交替进行48平板支撑跳Plank Hops从直手平板支撑开始，双脚并拢收紧腹肌，双脚向右跳，膝盖向右肘靠近双脚跳回原来位置，在另一侧重复上述动作49侧平板转体+踢腿Side Plank Rotation With Kicks从直手平板支撑开始，肩膀高过手腕，腹肌用力，臀大肌绷紧抬左脚，在身体下方向右侧踢同时，用右手触碰左脚，左臂和右腿保持平衡重复另一侧动作50V型腹部运动V-Ups仰卧，手臂和腿伸直保持腹肌紧绷，举起手和脚在身体上方相遇把手臂和腿收回起始位置51死虫动作Dead Bugs仰卧，双臂上举与肩同高抬腿，膝盖弯曲90度慢慢地将右腿伸直同时将左臂举过头顶，都离地10公分左右让手臂和腿回到起始位置伸展左腿和右臂52仰卧起坐转体Sit-Ups To Twists仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地把双手放在后脑，做一个完整的仰卧起坐坐起后，用右肘够左膝，将身体向左转回到起始位置左右两侧交替进行53弓步跳Jumping Lunges左腿向前形成弓步，双手放在身体两侧双膝弯曲90度，保持腹肌紧绷，背部挺直摆动手臂将身体向上推，同时把腿蹬直以弓步落地，继续跳跃重复另一侧动作
